Evde kilo vermek: kızlar için en iyi egzersiz seti

Her kız ince bir figüre sahip olmak ister. Üstelik bu sadece güzellik değil aynı zamanda sağlıktır. Nefret edilen kilogramlarla mücadelede fiziksel aktivitenin rolünü herkes bilir - asıl olan budur. Kızlar için evde kilo vermeye yönelik daha sonra ele alacağımız bir dizi egzersiz sadece bir dizi egzersiz değildir. Bunu sürekli tekrarlayarak ve bir diyet uygulayarak daha ince görünebilir, güzel şekilli kaslara sahip olabilir ve elbette fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Evde eğitim kuralları

Evde kilo vermeye yönelik etkili fitness eğitiminin bir kıza olumlu sonuçlar vermesi için ihtiyacı var:

1. Tüm dikkatinizi yalnızca egzersizleri yapmaya odaklayın, yani dizüstü bilgisayarınızı ve tabletinizi kapatın, telefonunuzu sessiz moda alın. Ayrıca ders sırasında çocuklarla, eşle veya diğer aile üyeleriyle iletişimi engellemeye çalışın.
2. Sıkı bir antrenman programı belirlemeli ve buna bağlı kalmalısınız.
3. Canlandırıcı, enerjik müzikle ders yapmak daha iyidir.
4. İki günlük listesi tutmak daha iyidir: biri egzersiz için, diğeri kilo değişiklikleri için. Kaydedilen ilerlemeyi kutlayabilirler. Bu kayıtlar, yorgunluk ve kriz günlerinde moralinizi yükseltmenize yardımcı olacaktır. Bu tür dergilerin bakımıyla başarıya çok daha hızlı ulaşılabileceği deneysel olarak tespit edilmiştir.
5. Bisiklet veya yüzme havuzunu kullanamıyorsanız, hızlı kilo kaybı sağlamak için günlük yürüyüş harika bir ektir.
6. Her egzersiz, belirtilen önerilere kesinlikle uyularak doğru şekilde yapılmalıdır. Kesin uygulama tekniğini hatırlamak çok önemlidir; bu sonucun temelidir. Kilo kaybı için video fitness derslerinde evde egzersizlerin nasıl düzgün şekilde yapıldığını izleyebilirsiniz; Böyle bir videoyu yazımızın sonunda bulacaksınız.
7. Ders sırasında susarsanız, oda sıcaklığındaki suyu yavaş yudumlarla içebilirsiniz. Antrenman sırasında en fazla bir bardak su içilmesine izin verilir, aksi takdirde böbrekler acil modda çalışabilir.
8. Egzersizler yemekten en geç 1 saat sonra ve 3 saat önce yapılmalıdır. Bu kural mideniz için idealdir.
9. Ve sabah işe gitmeden önce evde kilo vermek için yapacağınız küçük bir egzersiz özellikle size yardımcı olacaktır; bunu bir video veya akılda kalıcı bir müzikle yapabilirsiniz.

Süre ve mod

Sıkı bir ders programı oluştururken, aerobik bölümünün haftada 3-4 kez ders başına 30-40 dakikadan fazla ayrılması gerektiğini unutmayın. Herhangi bir kişide yağ yakımı, hücre içi sıvıda, karaciğerde ve kanda bulunan ve fiziksel aktivitenin başlamasından yalnızca otuz dakika sonra enerjiye dönüştürülen depolanmış karbonhidratların tüketilmesiyle başlar. Buna göre belirlenen süreden daha kısa süreli fiziksel egzersizler kilo vermede etkisiz olacaktır.

Ayrıca 1 kg kilo vermek için spor yoluyla 8000 kcal yakmanız gerektiğini de hesaba katıyoruz. Hafif yük yoğunluğunda tüketim dakikada 4-5 kalori olacak, yük arttıkça kalori kaybı dakikada 10-12'ye çıkacaktır.

Rutin motivasyonunuzla desteklenir ve son derece önemlidir. Bir antrenmanı atlayarak hedefinizi iki kat ileriye taşıdığınızı unutmayın. Kendinize karşı katı olmak başarının anahtarıdır. Evde her zaman gözünüzün önünde kilo vermeye yönelik aylık bir program, gerekli zaman dilimi içinde hedefinize ulaşmanızda iyi bir yardımcı olacaktır.

Envanter

Evde kilo vermek için egzersiz yapmak, bir spor kulübünde antrenman yapmakla olumlu şekilde karşılaştırılır - pahalı bir abonelik satın almanıza ve pahalı spor ekipmanlarına para harcamanıza gerek yoktur. İhtiyacınız olan tek şey bir antrenman matı ve uygun fiyatlı, bol giysiler. Mümkün olduğu kadar rahat ve hareket özgürlüğünü engellemeyen bir üniforma seçmelisiniz.

Aşağıdaki jimnastik ekipmanı yardımcı olacaktır: bir atlama ipi, bir hula hoop, dambıl, özel egzersizler için bir sandalye. Bu arada, atlama ipi çocukluktan kalma, bacak ve akciğer kaslarını büyük ölçüde geliştiren oldukça basit bir nesnedir.

Ağırlıklarla antrenman yapmak istiyorsanız her biri bir veya bir buçuk kilo olan dambılları kullanmaya başlamalısınız.

Antrenman öncesi ısınma

Herhangi bir antrenmana kaslarınızı ve eklemlerinizi ısıtacak bir ısınma ile başlamak en iyisidir. Bu da burkulmalara ve yaralanmalara karşı koruma sağlayacaktır. Isınma önerileri “yukarıdan aşağıya” prensibine yani boyun, omuzlar, kollar vb. ayaklara kadar devam eder. Veya kilo vermek için kendi yönteminizi, evde size uygun herhangi bir egzersizi kullanabilirsiniz.

Isınmaya ayırmanız gereken süre 5-7 dakikadır. İdeal bir ısınma için eklemlerin rotasyonunun her yönde yaklaşık 10-12 yaklaşıma uygun olduğu unutulmamalıdır. Açıklanan yöntemi kullanarak tüm vücudunuzu tamamen ısıtabilirsiniz.

Antrenman öncesi ısınmada etkili olan birkaç egzersize bakalım:

1. Öncelikle avuçlarınızı ısınana kadar kuvvetlice ovalayın. Boynunuzu, kulaklarınızı ve yüzünüzü bunlarla ısıtın.
2. Kafa rotasyonu. Bunu yavaşça yapın ve çok derinden yapmayın. Sola dört, sağa dört hareket yapıyoruz.
3. Bundan sonra omuzlara geçiyoruz. Avuç içlerinizi omuzlarınıza yerleştirin. Eklemleri kuvvetli bir şekilde döndürüyoruz, önce 10-20 kez sola, sonra sağa - aynı sayıda yapıyoruz.
4. Dirseklerden sonra. Bunu yapmak için kollarınızı vücuda dik olarak uzatın, dirsek eklemlerinde her iki yönde 4 kez, her iki taraf için 3 yaklaşım döndürün.
5. Eller üzerinde çalışıyoruz. Bir elinizin parmaklarını diğer elinizin parmakları arasına yerleştirin ve yukarıdaki egzersize benzer şekilde dört kez döndürün - 3 yaklaşım.
6. Eksen etrafında saat yönünde ve saat yönünün tersine dairesel hareketler kullanarak belimizi ve sırtımızı ısıtıyoruz. Bacaklarınızı ve kalçalarınızı hareket etmeden yerinde bıraktığınızdan emin olun, sadece vücudunuz dönmelidir.
7. Sırtın alt kısmını ısıtmak için sanki bir hulahop çeviriyormuş gibi leğen kemiğini döndürüyoruz. Her iki yönde de dönüşler gerçekleştirin.
8. Squat bacaklarınızı ısıtmak için idealdir. Birlikte yerleştirilmeli ve ayağın tamamı yere sıkıca bastırılmalıdır.

Yük nasıl hesaplanır

Evde kilo vermek için en iyi ve en etkili egzersizler izin verilen maksimum yoğunlukta gerçekleştirilir ve yükün üst sınırı kalp atış hızına göre hesaplanır. Yani “vücudun maksimum yükünde” çalışmalısınız.

Hesaplamak için basit bir aritmetik formül alalım: yaşınızı 200'den çıkarın. Optimum "çalışma" yükünü belirlemek için, istenen yük değerine bağlı olarak ortaya çıkan sayıyı 0,65 veya 0,85 ile çarpmanız gerekir. Minimum kas yükü için 0,65 değerini kullanın, üst sınır ve maksimum verimlilik için 0,85 katsayısını kullanın.

Örneğin formülümüze göre kırk yaşında bir kişi için izin verilen maksimum kalp atış hızı dakikada 160 atımdır. Bu durumda yağ yakımı için en etkili egzersiz dakikada 104 ila 136 atım aralığında gerçekleşir. Bu nedenle kasılma sayısı alt seviyeye ulaşmadığında yükü artırın, kalp atış hızı üst sınırı aştığında ise tam tersine yoğunluğu azaltın.

Nabız atışlarının sayısını sayarak yükü kontrol ediyoruz ve "etkili yükseklikte" kalıyoruz. Bu yaklaşım, pratikte vücudunuz için kilo vermek için en iyi fiziksel egzersizleri seçmenize yardımcı olur. Bu basit hesaplamalar vücudunuzu kontrol altında tutmanıza yardımcı olacaktır.

Kilo kaybı için en iyi egzersizler

Kilo vermek için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğine bakalım. Evde daha kısa sürede kilo vermek için dersleri hem kuvvet hem de aerobik egzersizi içerecek, optimal derecede yoğun bir programa göre yürütmek daha iyidir.

İyi bir kardiyo egzersizi, en etkili yağ yakımı için gerekli olan kalp atış hızınızı artıracaktır. Kuvvet egzersizleri kasların tonunu ve hacmini artırmaya yardımcı olur, bu da sağlıklı ve güçlü bir figürün şık bir rahatlamasını sağlar.

Evde çalışmanın iki ana yöntemi vardır:

1. İlk gün tamamen aerobik eğitimine ayrılmalıdır - aşırı durumlarda yüzme, koşma, dans aerobik, bisiklete binme, yürüyüş. İkincisi ise tam tersine, tüm kas gruplarını yükleyen güç kısmına ayrılmalıdır.
2. Bir antrenman sırasında güç ve aerobik bileşenleri birleştirin. Örneğin, derse 5 dakikalık bir koşuyla başlayın, ardından karın kaslarına bir yük verin, ardından 5 dakika daha aerobik kısmı yapın, ardından kalçalara bir yük verin, vb.

En etkili egzersizler için vücudun belirli bir kısmına odaklanmaya değer. Ancak bitişik kasların aynı anda çalıştırıldığını ve bunun da antrenmanın sonuçlarını önemli ölçüde artıracağını unutmayın. Kilo vermek için en etkili fiziksel egzersiz, vücut için mümkün olan en yüksek seviyede olandır.

İnternetteki (ve makalemizdeki) video derslerini kullanarak evde kilo vermek için uygun egzersizleri seçebilirsiniz. Ancak en sorunlu bölgelerde kilo vermeyi amaçlayan aşağıdaki etkili eğitime özellikle dikkat etmenizi öneririz.

Kalça

Kalçalara yönelik bir dizi egzersiz, evde kilo vermek ve ince, iştah açıcı şekiller geliştirmek için mükemmeldir. Alt gövdeye düzenli yük uygulandığında olumlu değişiklikler oldukça hızlı bir şekilde oluşacaktır: kalçalar daha yuvarlak ve tonlu olacak, selülit görünümü azalacak ve cilt sıkılaşacaktır. Makalenin sonundaki videoda evde kilo verme eğitimi, bu egzersizleri yapmanın kurallarını net bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır.

Kalça üzerinde çalışmak:

• Çömelme – “beşinci noktayı” pompalamak için süper etkili bir egzersiz. Başlangıç pozisyonu ayaktadır. Bacaklar omuzlardan daha geniş konumlandırılmıştır ve ayak parmakları birbirinden aralıklıdır. Bu pozisyonda, kalçalarınızı ve kalçalarınızı gergin tutarak yavaşça squat yapın. Miktar – en az 10 kez. Her antrenmanda yaklaşım sayısının arttırılması gerekir.
• Topu sıkın. Başlama pozisyonu: Bir sandalyenin kenarında oturmak. Bir fitness topunun dizlerin arasına sığması için ayakların birbirinden ayrılması gerekir. Topun bacaklar arasında oldukça sıkı bir şekilde sıkılması, kasların yaklaşık üçte biri kadar gergin tutulması, ardından bir dakika dinlenmesi ve topu tekrar sıkması gerekiyor.
• Kalçalarımızı yere koyarak oturuyoruz. Başlangıç pozisyonu: Dizlerinizin üzerinde dikey olarak ayakta durun, ellerinizi belinizin üzerine koyun. Bacaklarımızı birer birer hareket ettirip bir kalçanın üzerine, sonra ikincinin üzerine oturuyoruz. Tarif edilen egzersizi o kadar çok yapın ki kaslarınız ağrımaya başlasın, ancak en az 5 tam yaklaşım.

Bacaklar

Sevimli, sıkı kalçalar hemen hemen her kızın arzusudur. Ancak hareketsiz bir yaşam tarzı ve karbonhidrat açısından zengin besinler bu bölgede yağ birikmesine neden olur.

Binicilik pantolonunuzdan, yanlarınızdaki kulaklarınızdan ve kalçalarınızdaki aşırı ağırlığın diğer "cazibelerinden" memnun değilseniz, aşağıdaki egzersizleri yaptığınızdan emin olun:

• Derin bir çömelmeden dışarı atlamak. Kalçaların iştah açıcı şeklini güçlendirecek ve modelleyecek, metabolizmayı geliştirecek ve kaliteli kilo kaybını teşvik edecektir. Hassas tekniği korumak ve nefesinizi izlemek zorunludur. Başlangıç pozisyonu - düz bir duruş alın, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayın veya başınızın arkasında kenetleyin. Derin bir nefes alın ve uyluklarınız yere paralel olacak şekilde çömelin, ayaklarınızın yüzeyini yer yüzeyinden kaldırmamalı ve pelvisinizi bükmemelisiniz. Sağlığınız izin veriyorsa, daha aşağı inmek daha iyidir. Uyluk kaslarınızı sıkın ve nefes verirken mümkün olduğunca yukarıya doğru zıplayın. Dönüşte ayaklarınız yüzeye değer değmez hemen squat pozisyonuna dönün ve hareketleri tekrar tekrarlayın.
• Makas. Başlangıç pozisyonu – yatay olarak uzanın, alt sırtınızı tamamen yüzeye bastırın ve boyun kaslarınızı mümkün olduğunca zayıflatın. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla yukarı kaldırın⁰ ve sırayı değiştirerek dışarıdan makas vuruşlarını taklit eden hareketler yapın: ilk bacak ikinciye, sonra tam tersi. Ayaklarımızı yere değdirmeden bu egzersizi en az 15 kez tekrarlıyoruz.
• Geri dön. Başlangıç pozisyonu sandalyenin yanında durmak ve sandalyeyi ellerinizle tutmaktır. Karnınızı içeri çekin ve bacağınızı bükmeden mümkün olan en uzak pozisyona geri hareket ettirmeye başlayın. Kısa bir süre kalın. Diğer bacakla tekrarlayın.
• İp atlama. En az bir dakika zıplayın. Önce ortalama hızı, ardından maksimum hızı kullanın. İp atlama, bacaklarınızın hızla kilo vereceği basit, uygun fiyatlı ancak çok etkili bir aerobik egzersiz türüdür.

göbek

Fazla yağın birikmeyi sevdiği bir başka sorunlu alan. Ancak kaliteli ev egzersizleri bununla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır!

Evde yapılabilecek harika göbek yağ kaybı egzersizleri:

• Sandalye egzersizi. Başlangıç pozisyonu – oturun ve ellerinizi sıkıca sandalyeye yaslayın. Bacaklarınızı öne doğru uzatın. Daha sonra yavaşça bükmeniz ve vücuda doğru çekmeniz gerekir. Daha sonra nefes verin ve bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna getirin. Yaklaşım sayısı – 15 kez.
• Bisiklet. Başlangıç pozisyonu – yere uzanın. Bacaklarınızı bükün ve kaldırın, alt karnınıza doğru çekin. Bacaklarınızı sanki hayali pedalları çeviriyormuş gibi bir daire şeklinde ileri doğru döndürün. Egzersiz en az bir dakika boyunca gerçekleştirilir.
• Büküm. Başlangıç pozisyonu sırtınız yüzeye sıkıca bastırılmış halde yatay olarak yatmaktır. Dirseklerinizi birbirinden uzağa doğrultun, bacaklarınızı bükün. Derin nefes alın ve kürek kemiklerinizle başınızı kaldırın; nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 yaklaşımla başlıyoruz ve her antrenmanda sayılarını kademeli olarak artırıyoruz.

geri

Sırtınız için en iyi egzersizlerden biri düzenli yürüyüştür. Günde 6-8 km'ye kadar yürürken omurganız ve sırt kaslarınızın gücü hakkında endişelenmenize gerek yok. Bununla birlikte, yaşamın modern ritmi ile çoğu kişinin yürüyüşe bu kadar çok zaman ayıracak vakti yoktur. Bu nedenle evde yapılan egzersizlerle sırtınızın güçlendirilmesi gerekiyor.

Güçlü ve güzel sırt kasları ve zarif duruş için şunları öneriyoruz:

• Boyuna omurga kasları için egzersiz. Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü yatarak, kollarınızı ve bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Daha sonra sırayla uyluk ve kürek kemiğinin yüzeyinden tavana "ulaşmaya" çalışıyoruz. Toplam 20 tekrar.
• Üst vücut kaldırma. Başlangıç pozisyonu yüz üstü yatmak, bacaklarınızı birleştirmek ve geriye doğru esnetmektir. Eller öne doğru uzatılmalı, bakışlar aşağıya doğru yönlendirilmelidir. Başını aşağıda tut. Kollarınızı gerin ve mata paralel olarak kaldırın, omuzlarınızı ve göğsünüzü yerden kaldırın. Ayaklar daima mata bastırılmalıdır. Egzersizi 8-10 kez tekrarlayın.
• Süpermen kolların/bacakların dönüşümlü olarak kaldırılmasıyla. Başlangıç pozisyonu yatay bir yüzeyde, yüzü aşağı bakacak şekilde, kollarınız ve bacaklarınız vücudunuza paralel uzatılmış şekilde yatmaktır. Alternatif olarak kollarınızı ve bacaklarınızı çapraz olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Bu bir tekrardır. Kollarınız ve bacaklarınız, bunu 20 kez (veya kaç kez yaparsanız yapın) yapana kadar yere değmemelidir.
• Günaydın. Başlangıç pozisyonu ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaktır. Düz bir sırt ile aşağı doğru eğin. Egzersizi daha da zorlaştırmak için ek ağırlık almanız gerekir (dambıl, su şişesi vb.). En az 10 yaklaşım gerçekleştirin.

Eller

Kollarda ve omuzlarda kilo vermeye yönelik egzersizler, daha fazla etkinlik sağlamak için dambıl gibi ağırlıklarla yapılır. Eğer orada değillerse endişelenmeye gerek yok; evde yarım litrelik plastik şişe su ile kolaylıkla değiştirilebilirler.

Kollarınızda kilo vermek için evde etkili fitness egzersizlerini düşünelim:

• Şınav. Bu egzersizi yaparken mükemmel derecede düz bir vücut hattını korumak çok önemlidir. İçeri girerken kendimizi alçaltırız, nefes verirken yükseliriz. Egzersizi yaparken karın kasları gergindir. 1 yaklaşımda en az 5-10 şınav yapın. Eğer egzersiz size zor geliyorsa dizlerinizin üzerine eğilerek başlayabilirsiniz.
• Ters şınav. Sırtınız sandalyeye dönük olarak ayakta durun. Kollarınız vücudunuzun yanlarında olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Yeni başlayanlar için bacaklarınız bükülebilir. Sırtınızı düz tutarak pelvisinizi sandalyenin kenarına doğru hareket ettirin. Dirseklerinizi 90 derece bükün⁰, ardından düzeltin. Egzersiz sırasında nefes verin. Dirseklerin açılması veya bir araya getirilmesi yasaktır. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
• Güneş. Başlangıç pozisyonu ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durmaktır, dizlerinizi bükebilirsiniz. İçlerine dambıl sıkıştırılmış eller vücuda doğru çevrilir. Nefes verirken kollarınızı düz bir şekilde açın, başınızın üzerine kaldırın ve nefes alırken tekrar aşağıya indirin. Kollar ve sırt düz, ayak yüzeyi tamamen yere bastırılmıştır.

Kendi programınızı oluştururken listelenen temel fiziksel egzersizler temel alınabilir, ayrıca videoda birçok farklı “evde kilo vermek için aerobik” programları bulabilir veya yazımızda verilen kompleksleri kullanabilirsiniz.

Antrenmanın doğru sonu - soğuma

Antrenman sonunda esneme hareketleri yapılması gerekmektedir. Yere oturarak ve bacaklarınızı olabildiğince geniş açarak vücudunuzu düzgün bir şekilde öne, sola, sağa doğru uzatmanız gerekir. Daha sonra düz bir yüzeye uzanın ve kollarınızı ve bacaklarınızı çapraz olarak birbirine doğru uzatın.

Soğuma, kanın tüm damarlara eşit şekilde dağılmasına yardımcı olacak ve kan durgunluğunun tehlikeleri sizi atlatacaktır. Antrenmandan sonra sakinleşmek için dışarıda veya en azından evin içinde kısa bir yürüyüş yapabilirsiniz.

Ev için yağ yakma kompleksi

Haftanın antrenman programına bakalım, onu temel alalım ve ay için kendimize bir program oluşturalım. Antrenman karma bir antrenmandır, yani kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirir. Bu yaklaşım etkili yağ yakımı ve kaliteli kas gelişimi sağlar.

Setler arasında dinlenme – en fazla yarım dakika. Yağ yakımının etkili olabilmesi için mümkün olduğunca çabuk çalışmanız gerekir.

Kadınlar için evde kilo vermek için en uygun egzersiz seti:

• Isınma. Yukarıda önerilen şemaya veya zevkinize uygun herhangi bir şemaya göre ısıtın. Süre 7-10 dakika.
• Çömelme. Başlangıç pozisyonu dik durur, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülebilir. Kollarınızı düz bir şekilde öne doğru uzatın. Çömelme sırasında aşağıdaki koşulları yerine getirin: düz bir sırta sahip olun, ayaklarınızı yüzeyden kaldırmayın, bacaklarınız 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar derin bir şekilde çömelin.⁰. 2 set 25 squat yapmak gerekiyor.
• Daha sonra etkinleştirmeniz gerekir kardiyo. İp atlama – 2 dakika aralıksız. Veya yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Şınav. Yatma pozisyonu alın ve yerden şınav çekin. Zor geliyorsa ilk başta dizlerinizin üzerinde şınav çekebilirsiniz. 2 set 20 şınav çekiyoruz.
• Tekrar kardiyo egzersizleri. İp atlama – 2 dakika aralıksız. Veya yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Büküm (basın). Sırt üstü yatıyoruz, bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayaklarımızı yerde tutuyoruz, ellerimizi başımızın arkasında birleştiriyoruz. Kürek kemiklerinizi yüzeyden kaldırarak vücudunuzu kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Sırtınızın alt kısmının kürek kemiklerinin arkasına "yukarı çıkmamasına" dikkat etmeniz gerekir. 2 set 25 büküm yapılması gerekir.
• Ve tekrar Kardiyo yükü. İp atlama – 2 dakika aralıksız. Veya yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Tek bacaklı glute köprüsü. Sırt üstü yatarak bacağınızı büküp yüzeye koyun, diğerini 45 açıyla kaldırın⁰. Pelvik kaslarınızı sıkın, belinizin alt kısmını pelvisinizle birlikte mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve 5 saniye bu şekilde tutun. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. 10 kez 2 set yapıyoruz.
• Tekrar kardiyo ekliyorum. İp atlama – ara vermeden 2 dakika. Veya yerinde iki dakikalık bir koşu.
• Yan şınav. Yerde, yan tarafınıza uzanarak, bacaklarınız düz bir şekilde, eliniz yere en yakın olacak şekilde, vücudunuzu sırtınızın alt kısmından kavrayarak veya çapraz omuz üzerine yerleştirerek. Şu anda saniye ibresi yerde duruyor. Vücudunuzu hareketsiz tutarak, destekleyici elinizle şınav çekin. 2 set 10 şınav çekiyoruz.
• Yine şununla değişiyoruz kardiyo egzersizleri. İp atlamada veya yerinde koşmada 2 dakika.
• Tahta. Yüzüstü yatıyoruz. Kollarımızı 90 açıyla büküyoruz⁰, dirseklere vurgu yaparak bacaklar düz. Baştan ayağa kadar vücut düzdür; eğilmeden veya kaldırmadan. Tahtayı 30 saniye tutun, 2 yaklaşım gerçekleştirin.
• Esneme. 10 dakika esniyoruz. Yukarıdaki kompleksi esneme için kullanabilir veya başka birini zevkinize göre alabilirsiniz.

Doğru beslenmeyi unutmayın

Dengeli beslenme ve özel spor takviyeleri alarak kilo verme antrenmanlarının etkinliği önemli ölçüde artırılabilir. Fitness için doğru beslenme, hem antrenmandan önce hem de sonra dikkatle düşünülmelidir. Genel kuralı hatırlamalısınız - daha sık yemek daha iyidir, ancak daha az.

Beslenmenin temel ilkeleri:

• alkolden uzak durma – yağ birikintilerinin birikmesine yardımcı olur;
• Yağ, şeker ve katı yağ oranı yüksek gıdaları diyetten çıkarmak, bunları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirmek;
• protein açısından zengin gıdalara vurgu;
• meyve ve sebzeler gereklidir;
• kilo kaybı için özel takviyelerin kullanılması. Yağ yakıcıların etkili olduğu ve egzersiz sonuçlarını iyileştirdiği uzun yıllardır kanıtlanmıştır.

Öneriler

Kilo vermek için evde jimnastik yapmaya kararlıysanız aşağıdaki kurallara uyduğunuzdan emin olun:

1. Net bir hedef belirleyin (örneğin, 2 beden kaybetmek), uygulama planını ana hatlarıyla belirtin ve ona kesinlikle uyun. Aksi takdirde başlangıçtaki motivasyon hızla kaybolabilir.
2. Süper hızlı sonuçlar beklemeyin. En yoğun antrenmanlar bile en az 1-2 hafta içinde aynaya ve kiloya "yansımaya" başlayacaktır.
3. Ders sırasında yabancı konularla dikkatinizi dağıtmayın. Tamamen antrenmana odaklanın ve antrenmanların kalitesine azami dikkat gösterin. Kaslarınızı etkili bir şekilde çalıştırmanın ve olası yaralanmaları önlemenin tek yolu budur.

Size iyi şanslar diliyoruz!